Białko to związek organiczny występujący we wszystkich żywych organizmach. Białka stanowią związki wielocząsteczkowe zbudowane z reszt aminokwasowych, połączonych wiązaniami peptydowymi. Składniki te należy każdego dnia dostarczać wraz z pokarmem.
Czym jest białko?
Białko to podstawowy składnik diety człowieka, niezbędny do życia. Bez niego nie byłoby możliwe rozwijanie się i wzrost organizmu, a także funkcjonowanie wszystkich komórek. U dzieci i młodzieży białka umożliwiają prawidłowy rozwój, zaś u osób dorosłych warunkują procesy naprawcze wszystkich tkanek. Ponadto budują narządy i regulują wiele procesów życiowych.
Białka zbudowane są z węgla, wodoru, tlenu i azotu, przy czym w skład niektórych aminokwasów mogą wchodzić dodatkowo pierwiastki takie jak siarka, miedź, żelazo czy magnez. Aminokwasy z kolei dzielimy na endogenne (czyli takie, które organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować) oraz egzogenne (czyli takie, które należy dostarczyć wraz z pokarmem). Białka, które dostarczają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, nazywamy białkami o wysokiej wartości biologicznej lub białkami pełnowartościowymi.
Białko roślinne a białko zwierzęce
Do oceny jakości białka w produktach spożywczych stosuje się porównanie ich składu aminokwasowego z tak zwanym białkiem wzorcowym. Chociaż zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego mogą posiadać duże ilości protein, to jednak ich poziom czy jakość żywieniowa jest różna, w zależności od produktu.
Największą wartość biologiczną posiadają białka pochodzenia zwierzęcego. Białko produktów roślinnych ma z reguły gorszy skład aminokwasowy (choć zdarzają się wyjątki, takie jak np. spirulina czy niektóre rośliny strączkowe). Za idealne źródło białka posiadającego wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach uznaje się jajo kurze.
Źródła białka
Źródłem białek pełnowartościowych są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:
- mięso i ryby;
- jaja;
- produkty mleczne.
Produkty pochodzenia roślinnego bogate są w białko niepełnowartościowe (wykluczając wymieniowe wcześniej wyjątki). Przykładem źródeł roślinnych białek są:
- soja;
- groch, fasola;
- ciecierzyca;
- produkty zbożowe;
- konopie;
- orzechy włoskie;
- komosa ryżowa.
Aby dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości białek warto spożywać zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Osoby przebywające na dietach wegańskich i wegetariańskich często wykazują niedobór białka, co jest spowodowane brakiem wiedzy na temat układania planów żywieniowych.
Zobacz również: Żywność probiotyczna.
Funkcje białek
Białka biorą udział w budowaniu tkanek i są podstawowym składnikiem włosów, skóry, paznokci, ścięgien, kości, więzadeł i dużych narządów. Pod względem ilościowym są również najważniejszym materiałem budulcowym mięśni.
Aminokwasy budujące białko są prekursorami neurotransmitterów, np. amin katecholowych. Tworzą większą część przeciwciał, enzymów, transporterów jonów i składników krwi. Ponadto są buforami równowagi kwasowo-zasadowej i działają jako aktywatory skurczu mięśnia (aktyna i miozyna).
Do pozostałych funkcji białek zalicza się między innymi:
- regulację gospodarki hormonalnej;
- warunkowanie prawidłowego tworzenia kwasów nukleinowych i czynników transkrypcyjnych;
- wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych;
- regulację stężenia metabolitów w komórkach organizmu;
- magazynowanie (np. ferrytyna).
Jak zatem widać, bez odpowiedniej ilości białek w organizmie, człowiek nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.
Zapotrzebowanie organizmu na białko
Zalecane minimalne dobowe spożycie białka wynosi 0,8 g/kg masy ciała u zdrowych osób dorosłych, niezależnie od płci czy wskaźnika masy ciała. Zapotrzebowanie to wzrasta jednak wraz z aktywnością fizyczną, a także u osób starszych, kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią. Także w okresie chorób należy zadbać o odpowiednią podaż białka.
Nadmiar białka w organizmie
Nadmierne spożycie białka i aminokwasów prowadzi do wytwarzania niepożądanej ilości mocznika oraz innych związków. Ilość ta może przekraczać zdolność wątroby i nerek do ich eliminacji. Nie zwiększa to masy mięśni, energii, siły ani wytrzymałości, choć tak uważa wielu trenerów i sportowców.
Spożywanie białek w ilościach umiarkowanie przekraczających normę nie jest szkodliwe dla zdrowia. Nie ma jak dotychczas ustalonej górnej granicy spożycia białka. Wiadomo, że spożyciu białka w dużych ilościach może towarzyszyć nadmierne wydalanie wapnia z moczem, co sprzyja osteoporozie, kwasica czy zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
Bibliografia
- Sobotka L., Podstawy żywienia klinicznego, Wydawnictwo Scientifica, Kraków 2013.
- Bueschke M., Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Kubiak T., Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka, Problemy Rolnictwa Światowego, 3/2017.
Spirulina w proszku
Spirulina w proszku zawiera wysokiej jakości, bardzo dobrze przyswajalne białko, witaminy, minerały i inne, ważne dla organizmu składniki odżywcze. Zobacz więcej... | |
Spirulina w tabletkach
Spirulina w tabletkach to słodkowodna alga, która w składzie zawiera dużą ilość łatwo przyswajalnych i niezbędnych dla organizmu witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Zobacz więcej... |
Zostaw komentarz