Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B obejmuje witaminy będące związkami azotowymi. Wszystkie dobrze rozpuszczają się w wodzie i pełnią dzięki temu funkcje kofaktorów lub koenzymów. Kompleksy witamin z grupy B są w Polsce jednymi z najczęściej wybieranych suplementów diety.

Do witamin z grupy B zaliczamy następujące związki:

tiamina – B1;
ryboflawina – B2;
niacyna – B3;
cholina – B4;
kwas pantotenowy – B5;
pirydoksyna – B6;
biotyna – B7, H;
kwas foliowy – B9;
cyjanokobalamina – B12.

Organizm nie wykazuje zdolności do magazynowania tych witamin, ponieważ są dobrze rozpuszczalne w wodzie, a więc i szybko wydalane wraz z moczem. Do nadmiaru witamin z grupy B może doprowadzić jedynie nieprawidłowa, nadmierna ich suplementacja. Poniżej przedstawiono najważniejsze informacje na temat poszczególnych witamin tej grupy.

Tiamina

funkcje – wchodzi w skład wielu enzymów, wspiera prawidłowe przekaźnictwo nerwowe, poprawia odporność, działa antyoksydacyjnie;
źródła – produkty zbożowe, ryby, nasiona roślin strączkowych, drożdże;
niedobór – brak apetytu, zmęczenie, zaburzenia pracy serca, bóle nóg, w skrajnych przypadkach paraliż.

Ryboflawina

funkcje – poprawia wzrok i odporność, wspiera syntezę erytrocytów, reguluje metabolizm serotoniny i dopaminy, wpływa korzystnie na skórę, włosy i paznokcie;
źródła – produkty mleczne, grzyby, pietruszka, pyłek pszczeli, wołowina i wieprzowina;
niedobór – zajady, światłowstręt, łojotok, zaburzenia syntezy żelaza i hemu.

Niacyna

funkcje – warunkuje syntezę hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny, wchodzi w skład różnych koenzymów, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego;
źródła – drób, wieprzowina, ryby, orzechy, otręby pszenne, rośliny strączkowe, ziemniaki, migdały;
niedobór – pelagra (zapalenie skóry, biegunka, otępienie).

Cholina

funkcje – zapewnia odpowiednią lepkość krwi, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pamięć oraz uczestniczy w metabolizmie tłuszczów;
źródła – podroby, żółtka jaj, drożdże, nasiona roślin strączkowych, ryby, orzechy;
niedobór – stłuszczenie wątroby, bóle głowy, stany lękowe, biegunki, mdłości.

Kwas pantotenowy

funkcje – wchodzi w skład koenzymu A, bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, wspiera syntezę wielu hormonów, regeneruje komórki skóry, wpływa na pigmentację włosów;
źródła – ziemniaki, brokuły, soja, orzechy, drób, ryby, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych;
niedobór – bolesne skurcze nóg, wypadanie włosów, poranna sztywność stawów, problemy ze snem, zmęczenie, rozdrażnienie, obniżona odporność, spowolnienie gojenia się ran.

Pirydoksyna

funkcje – wspiera glikogenolizę, normalizuje ciśnienie krwi, poprawia odporność, jest niezbędna do produkcji erytrocytów;
źródła – kasza gryczana, drób, brokuły, ziemniaki, produkty zbożowe, jaja, nabiał, ryby, banany;
niedobór – zmiany zapalne błon śluzowych, obniżenie odporności, bezsenność, depresja, kamica nerkowa.

Biotyna

funkcje – wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci, reguluje krzepnięcie krwi, bierze udział w tworzeniu kwasów tłuszczowych i glukozy, wspiera czynność tarczycy;
źródła – żółtko jaj, mleko, ryby, drożdże, ciemny ryż, kukurydza, kalafior, cebula, pomidory, większość owoców;
niedobór – senność, apatia, bóle mięśni, wypadanie włosów, rozdwajanie paznokci, zapalenie spojówek, drętwienie kończyn, szara barwa skóry.

Kwas foliowy

funkcje – warunkuje syntezę DNA i erytrocytów, bierze udział w przemianach niektórych aminokwasów, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób psychicznych, poprawia przewodnictwo nerwowe i warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu;
źródła – orzechy, produkty pełnoziarniste, szpinak, sałata, brokuły, bób, szparagi, drożdże, jaja, sery;
niedobór – zaburzenia trawienia, depresja, drażliwość, miażdżyca, zaburzenia w układzie nerwowym, w tym niedorozwój cewy nerwowej u płodu, wzrost ryzyka rozwoju nowotworów, anemia.

Cyjanokobalamina

funkcje – bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, jest niezbędna do syntezy DNA, reguluje syntezę homocysteiny, poprawia pamięć i apetyt;
źródła – ryby, jaja, sery, mleko, skorupiaki, rośliny strączkowe;
niedobór – łamliwość włosów, drętwienie kończyn, depresja, zaburzenia równowagi, zaburzenia trawienia, problemy z pamięcią i koncentracją, demencja, zaburzenia miesiączkowania, rozdrażnienie.