Witaminy z grupy B obejmuje witaminy będące związkami azotowymi. Wszystkie dobrze rozpuszczają się w wodzie i pełnią dzięki temu funkcje kofaktorów lub koenzymów. Kompleksy witamin z grupy B są w Polsce jednymi z najczęściej wybieranych suplementów diety.

 

Witaminy z grupy B

Do witamin z grupy B zaliczamy następujące związki:

  • tiamina – B1;
  • ryboflawina – B2;
  • niacyna – B3;
  • cholina – B4;
  • kwas pantotenowy – B5;
  • pirydoksyna – B6;
  • biotyna – B7, H;
  • kwas foliowy – B9;
  • cyjanokobalamina – B12.

Organizm nie wykazuje zdolności do magazynowania tych witamin, ponieważ są dobrze rozpuszczalne w wodzie, a więc i szybko wydalane wraz z moczem. Do nadmiaru witamin z grupy B może doprowadzić jedynie nieprawidłowa, nadmierna ich suplementacja. Poniżej przedstawiono najważniejsze informacje na temat poszczególnych witamin tej grupy.

Tiamina

  • funkcje – wchodzi w skład wielu enzymów, wspiera prawidłowe przekaźnictwo nerwowe, poprawia odporność, działa antyoksydacyjnie;
  • źródła – produkty zbożowe, ryby, nasiona roślin strączkowych, drożdże;
  • niedobór – brak apetytu, zmęczenie, zaburzenia pracy serca, bóle nóg, w skrajnych przypadkach paraliż.

Ryboflawina

  • funkcje – poprawia wzrok i odporność, wspiera syntezę erytrocytów, reguluje metabolizm serotoniny i dopaminy, wpływa korzystnie na skórę, włosy i paznokcie;
  • źródła – produkty mleczne, grzyby, pietruszka, pyłek pszczeli, wołowina i wieprzowina;
  • niedobór – zajady, światłowstręt, łojotok, zaburzenia syntezy żelaza i hemu.

Niacyna

  • funkcje – warunkuje syntezę hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny, wchodzi w skład różnych koenzymów, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego;
  • źródła – drób, wieprzowina, ryby, orzechy, otręby pszenne, rośliny strączkowe, ziemniaki, migdały;
  • niedobór – pelagra (zapalenie skóry, biegunka, otępienie).

Cholina

  • funkcje – zapewnia odpowiednią lepkość krwi, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pamięć oraz uczestniczy w metabolizmie tłuszczów;
  • źródła – podroby, żółtka jaj, drożdże, nasiona roślin strączkowych, ryby, orzechy;
  • niedobór – stłuszczenie wątroby, bóle głowy, stany lękowe, biegunki, mdłości.

Kwas pantotenowy

  • funkcje – wchodzi w skład koenzymu A, bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, wspiera syntezę wielu hormonów, regeneruje komórki skóry, wpływa na pigmentację włosów;
  • źródła – ziemniaki, brokuły, soja, orzechy, drób, ryby, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych;
  • niedobór – bolesne skurcze nóg, wypadanie włosów, poranna sztywność stawów, problemy ze snem, zmęczenie, rozdrażnienie, obniżona odporność, spowolnienie gojenia się ran.

Pirydoksyna

  • funkcje – wspiera glikogenolizę, normalizuje ciśnienie krwi, poprawia odporność, jest niezbędna do produkcji erytrocytów;
  • źródła – kasza gryczana, drób, brokuły, ziemniaki, produkty zbożowe, jaja, nabiał, ryby, banany;
  • niedobór – zmiany zapalne błon śluzowych, obniżenie odporności, bezsenność, depresja, kamica nerkowa.

Biotyna

  • funkcje – wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci, reguluje krzepnięcie krwi, bierze udział w tworzeniu kwasów tłuszczowych i glukozy, wspiera czynność tarczycy;
  • źródła – żółtko jaj, mleko, ryby, drożdże, ciemny ryż, kukurydza, kalafior, cebula, pomidory, większość owoców;
  • niedobór – senność, apatia, bóle mięśni, wypadanie włosów, rozdwajanie paznokci, zapalenie spojówek, drętwienie kończyn, szara barwa skóry.

Kwas foliowy

  • funkcje – warunkuje syntezę DNA i erytrocytów, bierze udział w przemianach niektórych aminokwasów, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób psychicznych, poprawia przewodnictwo nerwowe i warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu;
  • źródła – orzechy, produkty pełnoziarniste, szpinak, sałata, brokuły, bób, szparagi, drożdże, jaja, sery;
  • niedobór – zaburzenia trawienia, depresja, drażliwość, miażdżyca, zaburzenia w układzie nerwowym, w tym niedorozwój cewy nerwowej u płodu, wzrost ryzyka rozwoju nowotworów, anemia.

Cyjanokobalamina

  • funkcje – bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, jest niezbędna do syntezy DNA, reguluje syntezę homocysteiny, poprawia pamięć i apetyt;
  • źródła – ryby, jaja, sery, mleko, skorupiaki, rośliny strączkowe;
  • niedobór – łamliwość włosów, drętwienie kończyn, depresja, zaburzenia równowagi, zaburzenia trawienia, problemy z pamięcią i koncentracją, demencja, zaburzenia miesiączkowania, rozdrażnienie.

Witaminy z grupy B – podsumowanie

Pewne ilości witamin z grupy B jest w stanie syntezować organizm człowieka, a dokładniej – mikroflora jelitowa. Nie są to jednak ilości na tyle duże, aby mogły pokryć dzienne zapotrzebowanie na poszczególne witaminy. Warto więc pilnować, aby nasza dieta była urozmaicona i bogata w warzywa, owoce oraz przetwory mleczne. W razie konieczności zawsze można zdecydować się na suplementację witamin z grupy B. Witaminy z grupy B znajdują się w dużej ilości w Spirulinie. Alga zawiera ponadto minerały, NNKT i antyoksydanty, dzięki czemu może być świetnym uzupełnieniem diety dla każdego.

Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
  2. Lizoń M., Bieżanowska-Kopeć B., Leszczyńska T., Bodziarczyk I., Zawartość witamin z grupy B w całodziennych racjach pokarmowych młodzieży gimnazjalnej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6/2007.
  3. Strunz U., Witaminy – czy i dlaczego pomagają, Wydawnictwo Vital, Białystok 2019.