Błonnik

Błonnik pokarmowy to bardzo ważny składnik diety człowieka. Wprawdzie nie jest rozkładany i przyswajany przez organizm, to jednak wspiera przede wszystkim czynność układu pokarmowego.

Właściwości błonnika

Spożycie błonnika nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi, ponieważ jego składniki nie rozkładają się do monosacharydów. Warto wprowadzić produkty spożywcze bogate w błonnik do codziennej diety, ponieważ związek ten:

• zwiększa zawartość treści pokarmowej i masę stolca;
• skraca czas pasażu jelitowego;
• zwiększa częstotliwość wypróżnień (przez co zapobiega zaparciom);
• stymuluje rozwój naturalnej flory bakteryjnej jelit, ponieważ obecne w nim polisacharydy ulegają rozkładowi pod wpływem bakterii jelitowych;
• utrzymuje odpowiednie proporcje pomiędzy bakteriami gnilnymi a probiotycznymi.

Niektóre składniki błonnika, np. beta-glukany czy pektyny, wpływają na metabolizm cholesterolu poprzez wiązanie kwasów żółciowych i wzrost lepkości w jelicie. W efekcie następuje zmniejszenie resorpcji zwrotnej tych kwasów i zwiększenie ich wydalania z kałem. Dlatego dieta wysokobłonnikowa wykazuje działanie hipocholesterolemiczne. Ponadto wpływa na wchłanianie węglowodanów przyswajalnych powodując obniżenie poposiłkowej glikemii, co skutkuje obniżeniem sekrecji insuliny.

Ogólnie działanie błonnika na organizm człowieka dzieli się na reakcje miejscowe i ogólnoustrojowe. Do pierwszej grupy zalicza się reakcje związane z obecnością błonnika w drogach pokarmowych, z kolei oddziaływanie ogólnoustrojowe wiąże się ze zmianą metabolizmu.

Dodatkowo spożycie błonnika zapewnia uczucie sytości na dłuższy okres czasu, co z kolei pozwala kontrolować dzienne spożycie pokarmów. Wpływa to pośrednio na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie prawidłowej wagi.

Negatywne strony błonnika

Reakcje błonnika ze związkami mineralnymi powodują zmniejszanie ich biodostępności. Wynika to z obecności fitynianów w produktach wysokobłonnikowych. Fityniany również pełnią niezwykle ważne funkcje (między innymi działając przeciwutleniająco), to jednak ich negatywny wpływ na przyswajalność niektórych cennych składników pokarmowych został potwierdzony licznymi badaniami.

Źródła

Za bogate źródła błonnika pokarmowego uważa się:

• płatki zbożowe i pełne ziarna zbóż (także produkty pełnoziarniste);
• owoce (również suszone) i warzywa;
• orzechy;
• nasiona roślin strączkowych.

Należy pamiętać, że największe ilości błonnika znajdują się w owocach i warzywach tuż pod skórką, którą tak często się oddziela i wyrzuca. Przykładowo, znacznie większe ilości błonnika znajdują się w skórce jabłek niż w samym słodkim i pysznym owocu.

Dzienne spożycie

Zalecane dzienne spożycie błonnika zawiera się w przedziale 20-40 g każdego dnia. Uważa się, że większą ilość tego związku powinni spożywać mężczyźni.

Frakcje błonnika

Wyróżnia się różnego rodzaju frakcje błonnika, przy czym każda z nich pełni istotne funkcje dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania poszczególnych układów. Tymi frakcjami są:

• pektyny – obniżają poziom cholesterolu i poposiłkowe stężenie glukozy oraz zwiększają wydalanie kwasów żółciowych;
• gumy – obniżają stężenie glukozy na czczo i po posiłku, a także poziom cholesterolu i trójglicerydów. Dodatkowo obniżają ciśnienie tętnicze krwi i zwiększają wrażliwość na insulinę;
• betaglukany – obniżają poziom cholesterolu i poposiłkowe stężenie glukozy, a także wpływają na rozwój mikroflory jelitowej poprzez zwiększenie fermentacji;
• inulina – zwiększa masę stolca, obniża stężenie glukozy i insuliny na czczo, zwiększa ilość bakterii jelitowych;
• celuloza i hemiceluloza – zwiększa masę stolca, wspomaga pasaż jelitowy;
• lignina – zwiększa masę stolca, wspomaga pasaż jelitowy, zapobiega zaparciom.

Wszystkie frakcje błonnika pełnią zatem ważne funkcje, przede wszystkim skupiające się na czynności układu pokarmowego.

Bibliografia

1. Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
2. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2015.

Naturalne probiotyki bioalgi Probiotyki od bioalgi zawierają naturalne, wyselekcjonowane (150 milionów) żwywe szczepy bakterii. Uzupełniają niedobory w składniki probiotyczne takie jak m.in. Lactobacillus Sporogenesis (Bacillus Coagulans), Lactobacillus Acidophilus, Bifidobacterium Zobacz więcej...