Żywienie w ciąży jest tematem niezwykle ważnym, ponieważ w dużej mierze od codziennej diety i stylu życia kobiety zależy zdrowie dziecka. Podczas ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na energię, białko oraz witaminy i minerały. Prawidłowo skomponowana, urozmaicona dieta warunkuje prawidłowy rozwój płodu, przebieg ciąży, a także utrzymanie zdrowia matki.

Żywienie w ciąży

Żywienie w ciąży

Dieta w ciąży musi podlegać ogólnym zasadom prawidłowego żywienia. Ważnymi zaleceniami, które podczas ciąży powinny być szczególnie przestrzegane są:

  • całkowite wykluczenie diety na okres ciąży oraz karmienia piersią;
  • ograniczenie picia kawy i mocnej herbaty, ponieważ napoje te w dużych ilościach negatywnie wpływają na rozwój płodu;
  • rezygnacja ze spożywania wątróbki ze względu na dużą zawartość retinolu, który sprzyja wadom rozwojowym.

Ponadto ważne jest, aby dieta pokrywała całkowicie zapotrzebowanie żywieniowe w poszczególnych etapach ciąży. W II trymestrze należy dostarczać o 360 kcal dziennie więcej, natomiast w III trymestrze – o 475 kcal dziennie więcej.

Różnorodność posiłków

Nie istnieje produkt spożywczy, który w swoim składzie posiadałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w optymalnych dla zdrowia ilościach i proporcjach. Dlatego mało urozmaicona dieta może spowodować niedobory różnych składników odżywczych.

Każdego dnia kobieta ciężarna powinna spożywać produkty znajdujące się w piramidzie żywieniowej zgodnie z ogólnie przyjętymi zaleceniami. Ważnym elementem posiłków są pewne ilości tłuszczów roślinnych, owoce i warzywa oraz produkty zbożowe, mleczne i pochodzenia zwierzęcego.

Liczbę posiłków ciężarna kobieta powinna zwiększyć do 5-6 w ciągu dnia. Warto, aby każdy z nich różnił się pod względem składu. Dzięki temu możliwe jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników. Dodatkowo należy unikać dłuższych przerw między kolejnymi posiłkami, aby stężenie glukozy we krwi w ciągu doby było stabilne.

Spożywanie produktów zbożowych

Produkty zbożowe stanowią istotne źródło węglowodanów złożonych, dlatego powinny stanowić jedno z głównych źródeł energii. Dodatkowo zawierają spore ilości witamin (np. B1, B3), minerałów (Mg, Fe, Zn), błonnika i niewielką ilość białka. Warto sięgać po produkty z wysokiego przemiału, ponieważ zawierają kilkukrotnie więcej tych cennych składników odżywczych.

Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy jednoczesnym spożywaniu produktów bogatych w kwas askorbinowy.

Spożycie mięsa

Produkty mięsne w żywieniu kobiet ciężarnych stanowią bardzo ważny element, ponieważ są dobrym źródłem wartościowego białka, witaminy B2, PP, cynku i przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza hemowego.

Zapotrzebowanie na żelazo podczas ciąży bardzo wzrasta, co wiąże się z potrzebami rozwijającego się płodu, łożyska, wzrostem macicy i przyrostem objętości krwi matki. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości. To z kolei może prowadzić do niedotlenienia tkanek i w konsekwencji przedwczesnego porodu, zaburzeń jego przebiegu i anemii u dziecka. Deficyt tego składnika w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia małej masy urodzeniowej, okołoporodowego zgonu płodu i matki oraz infekcji w jej drogach moczowych.

Każdego dnia ciąży zaleca się spożycie chudego mięsa, drobiu lub wędliny w ilościach około 200 g. Dodatkowo 2 razy w tygodniu porcję produktów mięsnych warto zastąpić porcją tłustej morskiej ryby, ktora dostarczy odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce stanowią skarbnicę witamin C i E, karotenoidów, folianów, flawonoidów, składników mineralnych, przede wszystkim potasu, a także błonnika. Najlepiej jest je spożywać na surowo, gdyż podczas gotowania tracą duże ilości witamin, zwłaszcza witaminy C i folianów. Jeśli się je gotuje, należy to robić krótko i w małej ilości wody. Najlepszą formą przechowywania owoców i warzyw jest mrożenie. W związku z tym, że kwas askorbinowy ułatwia wchłanianie żelaza, posiłki należy komponować w ten sposób, by warzywa i owoce dostarczające dużych jej ilości były spożywane przy okazji każdego z nich.

Szczególnie istotne w okresie ciąży jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na foliany. Niedobór tej witaminy u kobiet w okresie okołokoncepcyjnym i pierwszych tygodniach ciąży sprzyja powstawaniu wrodzonych wad cewy nerwowej u płodu,w tym małomózgowia, rozszczepu kręgosłupa czy różnego rodzaju przepuklin układu nerwowego.

Probiotyki

Dobowe zapotrzebowanie na wapń pokrywają 3 szklanki mleka bądź fermentowanych napojów mlecznych (np. jogurt, kefir, maślanka) dziennie. Ponadto ciężarna powinna sięgać po chude produkty mleczne, ponieważ tłuszcz zawarty w tłustym mleku i jego przetworach dostarcza sporej ilości między innymi cholesterolu.

W probiotycznych produktach spożywczych szczególnie ceni się obecność bakterii probiotycznych, które wspierają układ pokarmowy. Podczas ciąży często odnotowuje się wzdęcia, zaparcia i problemy z trawieniem. Regularnie spożywane produkty probiotyczne mogą w dużej mierze zapobiegać i łagodzić te dolegliwości. Dodatkowo wspierają ogólną odporność organizmu, ponieważ dobrze funkcjonująca mikroflora jelitowa zapobiega przenikaniu patogennych drobnoustrojów przez błonę jelit.

Podaż wody

Podaż odpowiedniej ilości wody może pochodzić zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych, co jest ważne dla utrzymania prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej ustroju. Sugeruje się, że kobiety ciężarne powinny dostarczać nawet do 3 litrów wody dziennie, zwłaszcza podczas gorących dni.

Bibliografia

  1. Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010.
  2. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L., Żywienie kobiet w okresie ciąży, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 3/2014.
Polecane produkty: